Seit Jahren viel genutzt und in letzter Zeit extrem umstritten – die Omega-3-Kapseln. Im folgenden Beitrag verraten wir Dir, was das überhaupt ist, wie es wirken soll und wie die aktuelle Studienlage zum Thema Fischöl oder Omega-3 aussieht. Wir versuchen, das Thema möglichst verständlich auszuleuchten und hoffen, dass wir dadurch etwas Klarheit schaffen können. Los geht’s!

Es wäre frevelhaft, von Omega-3 zu sprechen, ohne auch gleichermaßen auf Omega-6 einzugehen. Gemeint sind sogenannte essentielle Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind also lebenswichtig und müssen stets und ständig über die Nahrung aufgenommen werden. Außerdem gibt es auch noch die Omega-9-Fettsäuren, die für unseren heutigen Beitrag aber nicht so relevant sind.

Falls Du auf Fachbegriffe verzichten kannst und nur wissen willst, was Omega-3 macht und ob es sich sinnvoll einsetzen lässt, kannst Du den nächsten Abschnitt getrost überspringen.

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte, essentielle Fettsäuren, was sich durch eine Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom bemerkbar macht (das ist übrigens auch der Grund für die Bezeichnung Omega „3“). Davon gibt es aber nicht nur eine. Für uns sind Alpha-Linolensäure (ALA) und die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) am entschiedensten. Diese Fettsäuren gilt es, in ein ungefähres Verhältnis zu bringen, worauf wir aber in einem späteren Abschnitt genauer eingehen.

Durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften werden die Omega-3-Fettsäuren oft als „die guten Fette“ bezeichnet. Denn Omega-3 wird im menschlichen Körper eine hohe Beteiligung an vielen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen nachgesagt. Dazu zählen:

Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fetten, die ihre Doppelbindung aber – wie Du Dir schon denken konntest – am sechsten Kohlenstoffatom haben. Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören die Arachidonsäure, die Linolsäure und die Gamma-Linolensäure. Die letzten beiden kann Dein Körper selbst herstellen, wenn ausreichend Linolsäure vorhanden ist. Die muss aber konstant über Speis und Trank aufgenommen werden.

Viele Menschen verfolgen bei Omega-6-Fetten eine strikte Vermeidungsstrategie, weil sie in Mainstream-Medien oft als ungesund abgetan werden, da sie ja der Gegenspieler der „guten“ Omega-3's sind. Diesen Denkfehler möchten wir Dir – falls vorhanden – schnellstmöglich austreiben. Denn Omega-6-Fettsäuren sind genauso lebenswichtig, wie Omega-3's.

Genau genommen werden ihnen folgende Funktionen zugeschrieben:

• Regulation des Blutdrucks

• Regulation von Wachstum und Regenerationsprozessen

• Funktionieren als Bestandteile von Zellmembranen

• Beteiligung an der Produktion von entzündungsfördernden Prostaglandinen

Entzündliche Prozesse sind nicht per se schlecht. Zur Regeneration nach dem Sport oder bei einer einfachen Erkältung sind sie sogar unerlässlich, damit Du schnell wieder gesund wirst. Darum sind auch Omega-6-Fettsäuren ein wichtiger. Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.

Fazit: Das Omega-6 krank macht, ist also nur teilweise richtig. Es ist eher das unausgewogene Verhältnis, das wir selbst durch unsere Ernährung begünstigen. Welches Verhältnis besser wäre, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Wie viele Omega-3-Fettsäuren Du genau brauchst, können wir Dir leider nicht sagen. Diese Empfehlung kann Dir nur ein Arzt oder Ernährungsberater aussprechen, der Deine Lebensumstände und Deine Krankheitsgeschichte kennt. Außerdem möchten wir an dieser Stell betonen, dass wir grundsätzlich keine Empfehlungen aussprechen, sondern nur allgemeingültige Werte darlegen.

Allgemein lässt sich aber sagen, dass ein „zu viel“ an Omega-3's oder Fischöl nur schwer möglich ist. Durch unsere westliche Ernährung haben wir meist so viel Omega-6, dass ein Verhältnis von eins zu eins ohnehin nicht erreicht wird – was übrigens als optimaler Wert angesehen wird.

Du kannst also nicht viel falsch machen. Alles, was das Verhältnis zugunsten von Omega-3 verbessert, ist gut. Heute tendiert der Durchschnitt eher zu 1:15, was sich bestimmt auch in so manch einer Krankenakte bemerkbar macht.

Wie viele Fischöl-Kapseln Du jetzt nehmen solltest, wissen wir auch nicht. Das hängt a) von der Dosierung Deiner Kapseln und b) von dem Omega-6-Gehalt in Deiner Nahrung ab. Wissenschaftlich untermauert ist aber, dass ab einer Dosierung von 2000 mg pro Tag gesundheitsfördernde Effekte entstehen.

Was die Verteilung von EPA und DHA angeht, wird ein Verhältnis von 3:1empfohlen. ALA brauchst Du in Deiner Rechnung nicht zu berücksichtigen, da es kaum konvertiert und nicht zur Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden beiträgt.

Diese Dosierungen ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Sehr große oder kleine Menschen sollten entsprechende Anpassungen vornehmen. Probier ruhig verschiedene Dosierungen und beobachte, wie Dein Körper darauf reagiert.

Wie es der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln oder Vitaminpräparate nur zur Ergänzung gedacht. Da heißt, wenn Du Fischöl-Kapseln nutzt, bedeutet das noch lange nicht, dass Du nicht mehr auf eine gute Verteilung Deiner Fettsäuren achten solltest.

Versuch am besten schon durch Deine Ernährung so nah wie möglich an ein Verhältnis von 1:1 ranzukommen. Wenn Du zusätzlich noch Deine 2000 mg (+/-) Omega-3's nimmst, kannst Du einen bedeutenden Beitrag zu Deiner Gesundheit leisten.

Damit das auch möglichst gut funktioniert, haben wir im Folgenden einige Lebensmittel aufgelistet, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Natürlich können wir hier nur einige Beispiele nennen. Langfristig bist Du selbst dazu angehalten, vor dem Verzehr zu überprüfen, wie viel Omega-3- und -6-Fettsäuren Deine Lebensmittel wirklich haben.

Den negativen Schlagzeilen zu Fischöl-Kapseln beruhen auf den Ergebnissen einer Meta-Analyse (Auswertung der Studienlage) von Dr. Louise Bowmann, die sie auf dem ESC-Kongress im München veröffentlicht hat. Frau Dr. Bowmann betont: „Es gibt keine einzige Rechtfertigung für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren“. Außerdem wurde eine ASCEND-Studie veröffentlicht, die die Ergebnisse untermauert.

https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/963724/metaanalyse-fischoel-taugt-nicht-herzschutz.html?sh=2&h=-38465772

Es gibt allerdings einige Punkte, die die Ergebnisse der Meta-Analyse Infragestellen. Zum einen wäre da die Tatsache, dass die über 15.000 Probanden der ASCEND-Studie an Diabetes erkrankt sind und sich dementsprechend ohnehin keine Aussage treffen lässt, die sich auf den gesunden Menschen bezieht.

Außerdem wurde im Rahmen der Studien ein recht niedrige Dosierung verabreicht und der überwachte Zeitraum war ebenfalls recht kurz. Dazu kommt, dass es viele relevante Studien gibt, die die positiven Eigenschaften einer Omega-3-Supplementierung unterstreichen.

Falls Du Dir selbst ein Bild machen möchtest, findest Du im Folgenden eine kleine Auswahl an relevanten Studien

• Fish oil: what the prescriber needs to know
• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes
• Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease--an uphill battle
• Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Cardiovascular Disease Risk: Glass Half Full or Time to Nail the Coffin Shut?
• Omega-3 Index and Cardiovascular Health
• The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?

Sind Fischöl Kapseln jetzt sinnvoll – oder doch nicht?

Nun, zu 100 Prozent wird Dir diese Frage vermutlich niemand beantworten können – auch nicht Fr. Dr. Louise Bowmann. Aber schaut man sich beispielsweise Urvölker an, die nachweislich sehr gesund sind, stellt man oft fest, dass diese ein Omega-6 zu 3 Verhältnis von ein zu eins haben. Dabei spielen aber viele Faktoren eine Rolle.

 
Wie für unseren Teil, werden weiterhin Omega-3 supplementieren, da wir einfach einen spürbaren Effekt wahrnehmen. Falls Du Dir selbst ein Bild machen möchtest, können wir die ***Omega-3-Kapseln von ESN empfehlen***. Die sind ziemlich günstig und haben ein super EPA-DHA-Verhältnis.

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