Hast Du Dich schon mal gefragt, was in Deinem Körper beim Muskelaufbau eigentlich passiert? Wir schon. Die Antwort möchten wir im folgenden Beitrag möglichst verständlich mit Dir teilen. Viel Spaß!

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Bevor wir dazu kommen, wie Dein Körper Muskeln aufbaut, sollten wir uns erst mal fragen woraus. Wie Du sicherlich weißt: Aus Eiweiß. Und unter Eiweiß verstehen wir grundsätzlich den Baustein, aus dem Dein Körper alles baut – nicht nur Muskeln. Deine Haut, Organe und Muskeln sind also nichts anderes als – wenn auch extrem komplexe – Proteinbündel. Nur Knochen und Haare bestehen natürlich nicht aus Eiweiß, sondern aus Kalzium und Keratin.

Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Bevor es verwertet werden kann, muss es erst aufgespalten. Und nun kommen wir zum eigentlichen Thema unseres Beitrags: der Proteinbiosynthese.

1. Transkriptionsphase
2. Translationsphase

Während der Transkription wird der genetische Code eines Protein (mRNA) kopiert und zu einem Ribosomen transportiert. Einfach gesagt sind Ribosomen die in Körperzellen enthaltenen Empfänger von genetischen Informationen und somit entscheidend für den Aufbau von neuen Proteinen.

Während der Translation wird der bereits abgelieferte genetische Code in die Aminosäuresequenz des neuen Proteins aufgenommen und in eine dreidimensionale Struktur umgewandelt. Das Protein „weiß“ jetzt quasi um seine Aufgabe und ist einsatzbereit.

Wachstumshormone wie Testosteron oder Insulin können die Proteinbiosynthese anregen, indem sie die Aufnahme von Aminosäuren verbessern. Mit mehr Wachstumshormonen kann Dein Körper mehr Aminosäuren in kürzerer Zeit verarbeiten. Allerdings fallen Präparate, die Abkömmlinge dieser Substanzen beinhalten, natürlich unter das Dopingmittel-Gesetz. Außerdem sind sie extrem gesundheitsgefährdend, weshalb wir Dir, lieber Sportsfreund, an dieser Stelle dringend von der Einnahme leistungssteigernder Medikamente abraten möchten.

Nun weißt Du ungefähr, was beim Muskelaufbau passiert. Der Muskelabbau läuft natürlich etwas anders ab. Wir haben jetzt aber genug gefachsimpelt und gehen nun zum interessanten Teil über.

Grundsätzlich kennen wir zwei Wege, um die Proteinbiosynthese etwas anzukurbeln: Essen und Training. Allerdings spalten sich die Geister hier ein bisschen.

Die meisten Studien, die den Proteinbedarf von Sportlern untersucht haben, kamen auf ein Ergebnis von 1,5 – 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Uns erscheint hier der Mittelweg am sinnvollsten. Die Eiweißmengen von Profi-Sportlern solltest Du besser nicht anstreben. Denn hier können unter Umständen **zwinker** auch besagte leistungssteigernde Substanzen im Spiel sein, die den Bedarf entsprechend erhöhen.

Nun gibt es viele (wir zum Beispiel) die der Meinung sind, dass es erst mal egal ist, wann Du Deine Proteine isst. Denn Dein Körper kann sie für einen gewissen Zeitraum im Blut, der Leber und eben auch in den Muskeln speichern und über den Tag verarbeiten.

Andere meinen, dass man alle drei Stunden essen müsse, um eine optimale Proteinbiosynthese zu gewährleisten. Das wollen wir gar nicht abstreiten. Wir glauben nur, dass der Mehrwert in keinem Verhältnis zum Aufwand steht. Wer durch Muskelaufbau seinen Lebensunterhalt finanziert, kann dadurch vielleicht noch das letzte Bisschen rausholen. Für den Otto-Normal-Sportler macht es aber kaum einen Unterschied – außer ein erheblicher Zeitaufwand.

Damit Dein Körper die zugeführten Proteine verarbeiten kann, braucht er Fett zur Enzymbildung und Kohlenhydrate als Energielieferanten. Wie Dein Bedarf bei diesen Makronährstoffen aussieht, erklären wir Dir in einem späteren Beitrag.

Die Proteinbiosynthese ist 24/7 am Rattern. Ob dabei Muskeln auf- oder eher abgebaut werden, ist aber von den äußeren Umständen abhängig, denen Du tagtäglich ausgesetzt bist. Dazu gehört auch Dein Training. Du musst wissen, der menschliche Körper ist ein Wunderwerk der Homöostase (Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen innen und außen). Er hat es perfektioniert, sich immer wieder an neue Umstände anzupassen.

Wenn Du heute beim Kniebeugen zwei Kilo mehr auf der Stange hattest, ist das ein neuer Umstand, an den sich Dein Körper anpassen wird. Klingt einfach, oder? Ist es auch. Du musst Deinem Körper einfach nur bei jedem Training etwas mehr abverlangen. Wenn Du ihm dann ausreichend Zeit zur Erholung gibst, wird er sich anpassen und entsprechend aufbauen.

Was die Erholungszeit betrifft, gilt ein allgemeiner Wert von 48 Stunden. Danach soll die Proteinbiosynthese angeblich wieder auf das herkömmliche Leistungsniveau absinken. Wir denken jedoch, dass sich hier keine allgemeingültige Aussage treffen lässt. Die Trainingspause sollte immer in einem Verhältnis zur Intensität des Trainings stehen. Wer zum Beispiel 3 x7 Kreuzheben mit 85% seines maximalen Gewichts trainiert, wird kaum zwei Tage später schon wieder heben.

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