Willst Du auch endlich Muskeln aufbauen und Deine körperliche Fitness vorantreiben, hast aber keine Zeit, regelmäßig das örtliche Fitnessstudio aufzusuchen? Dann haben wir eine ausgezeichnete Lösung für Dich: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Im heutigen Beitrag möchten wir Dir erklären, warum Dein eigenes Körpergewicht völlig ausreichend ist, um Muskeln aufzubauen und welche Übungen dafür am besten geeignet sind. Zum Schluss möchten wir Dich noch über einen drastischen Fehler aufklären, der vielen Anfängern ihre Fortschritte raubt. Viel Spaß!

Klar, der größte Vorteil ist mit Sicherheit der geringe zeitliche Aufwand. Da An- und Abfahrt komplett wegfallen, sind 20 Minuten Training alle zwei Tage wirklich genug, um die ersten Schritte im Muskelaufbau zu tun.

Allerdings gibt es auch Vorteile, die für Dein Training relevant sind. Dazu zählt zum Beispiel das deutlich niedrigere Verletzungsrisiko, als beim Training mit Gewichten. Außerdem sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fast immer komplexe Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Im Gegensatz zum Training an Maschinen wird Dir der Bewegungsablauf beim Bodyweighttraining nicht vorgegeben. Dementsprechend kannst Du dadurch nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Deine Koordination verbessern, was Dir wiederum später bei Übungen mit freien gewichten zugute kommt. Für den Einstieg sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht also perfekt.

Hört sich erst mal gut an, oder? Ist es auch und in den folgenden Abschnitt erklären wir Dir die Übungen, die Dir sicher zu Deinen ersten Erfolgen verhelfen.

Klimmzüge sind bei korrekter Ausführung eine der effektivsten Übungen für einen breiten Rücken und dicke Oberarme. Bei der Ausführung solltest Du aber darauf achten, bei jeder Wiederholung in die vollständige Streckung zu gehen und Dich möglichst vertikal nach oben zu ziehen. Nur so setzt Du einen effektiven Reiz auf Deinen Latissimus – den breiten Rückenmuskel.

Für einen maximalen Kraftübertrag solltest Du die Stange etwa schulterbreit greifen. Ziel ist es, dass die Unterarme über die gesamte Bewegung senkrecht zum Boden zeigen. Das gilt übrigens für fast alle Verbundübungen für den Oberkörper.

Natürlich hat nicht jeder eine Klimmzugstange daheim. Alternativ kannst Du Dir auch eine stabile Tür suchen und Deine Klimmzüge dort ausführen. Dabei hast Du sogar den Vorteil, dass Du bei der Übungsausführung kaum abfälschen kannst. Allerdings ist es ratsam, ein Handtuch oder ähnliches über die Tür zu legen oder ein Shirt ohne Aufdruck anzuziehen, damit Dein Oberkörper nicht an der Tür „klebt“.

Indem wir den Winkel etwas verändern, können wir mit Liegestützen die gesamte Schultermuskulatur beanspruchen. Wenn Du fit genug bist, kannst Du Dich an eine Wand angelehnt in den Handstand begeben. Nun führst Du einen ähnlichen Bewegungsablauf durch, wie bei herkömmlichen Liegestützen.

Das gesamte Körpergewicht nur aus den Schultern zu drücken, ist für die meisten Anfänger kaum zu bewerkstelligen. Alternativ kannst Du Dich auch in eine hohe Brücke begeben (etwa 90° im Hüftgelenk) und den Winkel dadurch so anpassen, dass Du Deine Schultermuskulatur beanspruchst.

Herkömmliche Kniebeugen sind ohne Zusatzgewicht eher ein Herz-Kreislauf-Training. Wenn Du regelmäßig zu Fuß gehst und Treppen steigst, wirst Du dadurch kaum Muskeln aufbauen.

Zum Glück gibt es die sogenannten Pistol-Squats – einbeinige Kniebeugen – mit denen Du den Trainingsreiz spielend leicht verdoppeln kannst. Nimm Dir dazu einfach einen stabilen Stuhl, stell ihn neben Dich und strecke ein Bein nach vorne aus (etwa 45 °). Nun gehst Du mit dem anderen Bein hin die Hocke. Damit Du nicht das Gleichgewicht verlierst, hältst Du Dich mit einer Hand am Stuhl fest.

So kannst Du auch ohne zusätzliches Gewicht Muskulatur an den Beinen aufbauen. Wenn Du die Übung eine Weile gemacht hast, kannst Du es vielleicht auch ohne Stuhl. Falls Du später zu richtigen Kniebeugen mit der Langhantel übergehen willst, verschaffst Du Dir auf jeden Fall einen koordinativen Vorteil.

Hast Du auf die Frage, wie viele Wiederholungen Du machen sollst, schon mal die Antworte bekommen: „So viele wie Du schaffst“? Auf keinen Fall drauf hören!

Das mag bei schweren Gewichten, die man ohnehin nur ein paar mal bewegen kann, vielleicht stimmen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht raubst Du Dir aber Deine Erfolge. Das Stichwort lautet hier: Volumen. Also die Gesamtlast, die Du in einer Trainingseinheit bewegt hast. Damit haben wir uns in einem anderen Beitrag bereits ausführlicher beschäftigt. Grundsätzlich gilt aber: Je mehr Volumen, desto mehr Muskelaufbau.

Natürlich kannst Du nicht unendlich viel Volumen fahren. Dein Körper braucht auch Zeit, um sich vom Training zu erholen. Wissenschaftlich erwiesen ist jedoch, dass das Volumen und vor allem die Steigerung des Volumens maßgeblich entscheidend für den Muskelaufbau ist.

Folgendes Beispiel veranschaulicht ganz gut, was wir Dir erklären wollen:

Falsch:

Mal angenommen, Du schaffst im ersten Satz 25 Liegestützen. Im zweiten Satz sind es dann vielleicht nur noch 13 und im letzten Satz noch acht. Insgesamt kommt Du also auf 46 Wiederholungen.

Richtig:

Besser wäre es, wenn Du Dich im ersten Satz noch nicht völlig verausgabst. Versuche lieber, in allen drei Sätzen 20 Wiederholungen (je nach Trainingsstand) zu schaffen. Dadurch machst Du insgesamt immerhin 14 Wiederholungen mehr – 14 Wiederholungen, die für Deinen sportlichen Erfolg sehr entscheidend sind.

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