Trainingsformen gibt es wie Disco-Pumper bei McFit. Es gibt High-Intensitiy-Training, deutsches Volumentraining, Pit-Force, 5 x 5, 3 x 7 und noch zig andere. Was die meisten gemein haben ist, dass sie für gewöhnlich nur ein Ziel verfolgen – Muskeln oder Kraft aufbauen. Klar, beides geht immer Hand in Hand aber eine Zielstellung steht bei den meisten Trainingsmethoden im Fokus.
Besonders für Hobby Sportler kann es sinnvoll sein – nicht zuletzt wegen der Abwechslung und dem Spaß beim Training – beides miteinander zu verbinden. Es handelt sich dabei also um ein Training, mit Du dem sowohl Kraft, als auch Muskulatur aufbauen kannst. Wir meinen das sogenannte „holistische Training“. Im heutigen Beitrag möchten wir Dir erklären, wie das funktioniert und was es Dir bringt. Viel Spaß!
Alle Wiederholungsbereich abdecken
Wie Du mit Sicherheit weißt, ist es nicht egal, mit welchem Gewicht Du trainierst oder wie viele Wiederholungen Du machst. Beides hat einen entschiedenen Einfluss darauf, wie Dein Körper reagiert und sich anpasst.
Der 1RM-Wert beschreibt das Gewicht, das Du in einer bestimmten Übung über maximal eine Wiederholung bewältigen kannst. Er hilft Dir dabei, das richtige Gewicht für den jeweiligen Wiederholungsbereich auszuwählen.
Grundsätzlich unterscheiden wir dabei drei Wiederholungsbereiche:
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1-5 Wiederholungen mit 80-100% Deines 1RM (Schnellkraft/ Anpassung des zentralen Nervensystems)
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6-15 Wiederholungen mit 60-80% Deines 1RM (Hypertrophie/ Verdickung der Muskelfasern)
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15+ Wiederholungen mit <60% Deines 1RM (Muskelausdauer/ zum Beispiel Verbesserung der Sauerstoffversorgung)
Du musst wissen, dass – auch wenn jeder Wiederholungsbereich nur eine Zielstellung fokussiert – trotzdem in jedem Wiederholungsbereich das Potential für Muskelwachstum besteht. Das wird klar, sobald wir unterscheiden, welche Muskelfasern Du mit welchem Wiederholungsbereich besonders ansprichst.
Trainierst Du mit 1-5 Wiederholungen und einem relativ schweren Gewicht, arbeiten vor allem die schnell-zuckenden Muskelfasern. Dein Körper passt sich also vor allem im Bereich des zentralen Nervensystems an.
Ein höheres Wachstumspotential besteht, wenn Du Dich in etwas höheren Wiederholungsbereichen bewegst. Denn hier arbeiten sowohl die schnell-zuckenden, stark zur Verdickung neigenden Fasern, als auch die langsam-zuckenden Muskelfasern, die vor allem bei Ausdauerbelastungen aktiv sind.
Viele vergessen aber, dass auch die langsamen Muskelfasern ein Verdickungspotential haben. Wenn Du nur in Bereichen zwischen 8-12 Wiederholungen trainierst, lässt Du Dir also Muskelwachstum entgehen.
Hier kommt das holistische Training ins Spiel, bei dem Du in jeder Trainingseinheit alle Wiederholungsbereiche abdeckst.
Diesen Vorteil bietet Dir das holistische Training
Mit dem holistischen Training trainierst Du einfach besonders effizient. Viele Sportler periodisieren ihr Training und bauen bereits unterschiedliche Wiederholungsbereiche in Ihr Training ein. Dein Körper passt sich jedoch immer nur an die aktuellen Gegebenheiten an.
Das heißt, wenn Du jetzt im niedrigen Wiederholungsbereich unterwegs bist und nächsten Monat dann bis zu 15 Wiederholungen machst, gehen Dir Deine Kraft-Fortschritte aus dem letzten Monat wahrscheinlich wieder verloren. Umgekehrt natürlich genauso.
Mit dem holistischen Training kannst Du durchgängig alle Wiederholungsbereiche abdecken und so das volle Wachstumspotential Deiner Muskulatur ausschöpfen.
Wir beschreiben mit dem holistischen Trainingsprinzip eine Abwandlung des „Hatflied-Trainings“ von Dr. Fred Hatflied. Falls Du noch etwas tiefer in die Materie eintauchen und die ganze Physiologie dahinter verstehen möchtest, können wir Dir dieses Buch empfehlen. Hier beschreibt Dr. Hatflied alles bis ins kleinste Detail. Ist allerdings nur auf Englisch erhältlich.
So könnte ein holistischer Trainingstag aussehen
Beim holistischen Training teilst Du grundsätzlich alle großen Muskelgruppen auf jeweils einen Trainingstag auf. Du musst also mindestens viermal pro Woche zum Sport gehen, um Brust, Rücken,
Schulter und Beine ganzheitlich zu trainieren. Wenn es Dein Terminkalender nicht zulässt, kannst Du Brust und Schultern aber auch auf einen Tag zusammenlegen.
Der Ablauf ist bei jeder Muskelgruppe gleich:
Drei Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen
Zuerst eine schwere Grundübung (4-6 Wiederholungen)
Danach eine etwas isoliertere, mehrgelenkige Übung (8-12 Wiederholungen)
Zuletzt eine stark isolierte Übung mit leichtem Gewicht (15-20 Wiederholungen)
Brust:
Schweres Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende/Butterfly-Maschine
Schulter:
Schweres Schulterdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Rücken:
Schweres Rudern
Lat-Ziehen/ Klimmzüge
Butterfly-Reverse
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker-Maschine
Natürlich handelt es sich hierbei nur um Beispiele, mit denen wir selbst gute Erfahrungen gemacht haben. Probiere ruhig verschiedene Übungen aus und überprüfe, wie sie sich in den
unterschiedlichen Wiederholungsbereichen anfühlen. Die ersten beiden Übungen sollten aber in jedem Fall mehrere Gelenke miteinbeziehen.
Vielen Dank für`s Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
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