Zur richtigen Satzzahl schwirren im Internet unzählige Info’s herum, die sich nicht immer miteinander decken. Daher möchten wir hier für etwas Klarheit sorgen und natürlich auch zu diesem Thema unseren Senf abgeben.
Doch vorweg: Eine allgemeingültige Aussage lässt sich hier kaum treffen. Am Ende unseres Beitrags möchten wir aber trotzdem versuchen, Dir einen ungefähren Richtwert an die Hand zu geben.
Muskelaufbau ist ein komplexes Thema
Zunächst solltest Du wissen, dass Dein Muskelaufbau von mehr abhängt, als nur von der Satzzahl. Immerhin ist es ein äußerst komplexes Thema, in das mehrere Faktoren hineinspielen. Die Anzahl der Sätze ist lediglich eine von vielen Stellschrauben, an denen Du für Deinen optimalen Muskelaufbau drehen kannst.
Folgende Faktoren beeinflussen Deinen Muskelaufbau:
- Ernährung (Zufuhr an Proteinen und Mikronährstoffen)
- Anzahl der Sätze und Wiederholungen (Volumen)
- Trainingsintensität (Gewicht)
- Gesundheitliche Verfassung (z.B. Stress)
- Regeneration
Wenn Du es schaffst, alle diese Faktoren in Einklang zu bringen, kannst Du den optimalen Muskelaufbau aus Deinem Körper herausholen. Heute geht es uns aber erst mal um die Satzzahl, über die wir Dich nun aufklären möchten.
Das sagt die Wissenschaft
Es gibt zwar einige Studien, die sich mit der optimalen Satzzahl pro Muskelgruppe befassen, allerdings erweisen sich diese als recht schwammig.
Besonders im Sport- und Fitness-Bereich solltest Du eine Studie niemals als endgültigen Beweis betrachten. Denn oft haben die Forschungsinstitute Schwierigkeiten, gute Kontrollgruppen mit trainierten Probanden zu finden. Daher nehmen sie meist Vorlieb mit untrainierten Menschen, womit sich natürlich keine klaren Aussagen zu den Auswirkungen der Satzzahl für einen gut trainierten Athleten treffen lassen.
Aus der aktuellen Studienlage lässt sich eine allgemeine Empfehlung von wöchentlich mehr als zehn Sätzen pro Muskelgruppe entnehmen, mit der Du einen optimalen Muskelaufbau erzielen kannst.
Wenn Du extrem gut trainiert bist, kann es aber auch mehr sein. Wie viele Sätze speziell für Dich am besten sind, kann Dir niemand beantworten. Denn wie bereits erwähnt, ist Dein Muskelaufbau neben der Satzzahl von verschiedenen Faktoren abhängig – vor allem von Deinem Trainingsstand.
Klar, ein Trainingseinsteiger kann schon mit drei oder vier Sätzen pro Muskelgruppe gute Erfolge erzielen. Du hast schon mehrere Jahre Erfahrung im Fitness- und Kraftsport? Dann braucht Dein Körper mit Sicherheit einen stärkeren Reiz – also mehr Sätze, Wiederholungen oder Gewicht – um sich weiter anzupassen und Muskeln aufzubauen.
Dein Optimalwert liegt mit großer Wahrscheinlichkeit in einem Bereich von wöchentlich 8-30 Sätzen pro Muskelgruppe. Wo der Wert genau liegt, kannst Du nur selbst herausfinden, indem Du es ausprobierst und Deinen Körper über einen gewissen Zeitraum beobachtet.
Unsere Empfehlung
Führe in jedem Satz 8-10 Wiederholungen mit etwa 60-80 % Deines Maximalgewichts in der jeweiligen Übung durch.
Für Einsteiger empfehlen wir grundsätzlich einen Ganzkörperplan – alle zwei Tage eine Übung à drei Sätze für jede große Muskelgruppe (Brust, Schultern, Rücken Beine, Arme). Hier kommen wir also auf wöchentlich neun Sätze pro Muskelgruppe, mit denen Du also Einsteiger durchaus gute Erfolge erzielen kannst.
Für Fortgeschrittene (schwer zu sagen. Etwa ab zwei Jahren Trainingserfahrung) finden wir einen zweier Split (vier Trainingstage pro Woche) sinnvoll – aufgeteilt in Ober und Unterkörper. Hier empfehlen wir zweimal wöchentlich sechs Sätze pro Muskelgruppe und kommen somit auf insgesamt zwölf Sätze.
Unsere Empfehlungen beziehen sich auf den reinen Muskelaufbau. Wenn Du eher eine Kraftsteigerung zum Ziel hast, solltest Du mehr Sätze mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht machen. Wünschst Du Dir einen Beitrag zum Krafttraining? Dann schreib uns gerne einen Kommentar ;)
Sätze steigern oder nicht?
Um im Muskelaufbau Fortschritte zu erzielen, musst Du Dich unweigerlich Steigern. Auch die Anzahl der Sätze bietet Dir dazu eine Möglichkeit – wenn auch nicht die Beste. Denn die Satzzahl lässt sich deutlich begrenzter steigern, als das Gewicht oder Wiederholungszahl.
Der beste Weg zu einer langfristigen Progression ist eine Gewichtssteigerung. Damit diese auch wirklich eine Wirkung zeigt, sollten alle anderen Parameter, wie die Satz- und Wiederholungszahl, die Pausenzeit und die Ausführung gleich bleiben.
Daher empfehlen wir Dir, Deine Satzzahl nicht langfristig zu steigern, sondern nur an Deinen aktuellen Trainingsplan anzupassen. Deine Progression solltest Du Dir lieber über schwerere Gewichte holen.
Vielen Dank für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
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