Viele Sportsfreunde wünschen sich eine starke Brust, runde Schultern und dicke Arme. Was die Brust betrifft, ist es meistens der obere Anteil, den alle haben wollen. Der Teil, der im so gut T-Shirt aussieht. Du auch? Perfekt! Denn im heutigen Beitrag wollen wir Dir unsere drei besten Tricks für eine bessere obere Brust an die Hand geben.

Bevor wir Dir unsere Tipps verraten, ist es uns wichtig, dass Du dir auch über die genaue Funktion der Brustmuskulatur im Klaren bist. Falls dass bei Dir bereits der Fall ist, kannst Du diesen Abschnitt getrost überspringen.

Viele große Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Quadrizeps – also dein vorderer Oberschenkelmuskel – bestehen aus mehrere eigenständigen Muskeln. Bei der Brustmuskulatur wird oft angenommen, dass es einen oberen-, einen mittleren- und einen unteren Anteil gibt.

Das stimmt allerdings nicht ganz. Denn bei der Brust handelt es sich um einen einzigen großflächigen Muskel, dessen Fasern allerdings sehr unterschiedlich verlaufen. Du kannst also mit verschiedenen Übungen durchaus einzelne Bereiche der Brust besonders intensiv beanspruchen. Zur Veranschaulichung haben wir folgende Skizze vorbereitet:

Die Fasern der oberen Brust verlaufen also leicht schräg von oben nach unten. Nun musst Du nur noch verstehen, was das Ziel einer jeden Übung ist. Und zwar: Dehnen und verkürzen. Bei jeder Übung wird der Zielmuskel maximal gedehnt, bis er anschließend maximal kontrahiert – also verkürzt – wird.

Stell Dir den Muskel wie ein Gummiband vor, das deine Knochen miteinander verbindet. Die Fasern der oberen Brust entspringen im Bereich Deines Schlüsselbein und haben ihren Ansatz am Oberarmknochen. Was schließen wir daraus? Ganz klar: Um die obere Brust maximal zu dehnen, musst Du Deinen Oberarm nah am Körper nach hinten führen. Um die obere Brust maximal zu verkürzen musst Du Deinen Oberarm – ebenfalls nah am Körper – nach vorne bringen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das zu erreichen – vor allem drückende und fliegende Bewegungen auf der Schrägbank. Grundsätzlich gilt jedoch: Je weiter Du Deinen Oberarm vom Rumpf abspreizt, desto mehr beanspruchst Du die mittleren und unteren Bereiche Deiner Brustmuskulatur.

Wichtig: Seih kein Brust-Bizeps-Pumper. Du musst Deinen Körpr ganzheitlich betrachten und alle Muskeln gleichmäßig trainieren. Dafür braucht es einen guten Trainingsplan. Den besten Trainingsplan für Dich kann der erstellen, der Dich am beesten kennt: Du selbst. Mit unserem Buch - dem Trainingsplan Blueprint - machen wir Dich zum Architekten Deines Körpers und geben Dir die nötigen Werkzeuge an, um Deinen Körper wie eine Ton-Skulptur zu formen. Hier klicken.

In den meisten Fitnessstudios gibt es sogenannte „Incline-Press-Maschinen“, die den Bewegungsablauf des Schrägbankdrückens nachahmen. Diese bieten Dir eine hervorragende Möglichkeit, besonders den inneren Anteil Deiner oberen Brust zu treffen. Dazu musst Du die Übung allerdings einarmig Ausführen und wirst vielleicht einige fragende Blicke ernten. Aber glaub uns, es lohnt sich auf jeden Fall.

Setz Dich dazu Schräg auf die Maschine und stell den Sitz so ein, dass sich der Griff etwa auf der Höhe Deiner oberen Brust befindet. Die schräge Sitzposition ermöglicht es Dir nun, vor Deinem Körper nach innen zu drücken, anstatt nach vorne.

Damit trainierst Du das allerletzte Stück der Bewegung, wo beim Schrägbankdrücken für gewöhnlich kaum noch Last auf dem Muskel ist. Für dieses Stück ist vor allem der innere Anteil der oberen Brust zuständig, der für die sichtbare Teilung sorgt, die im Shirt so gut aussieht und die wir alle so gerne haben wollen.

Gerade wer viel konventionelles Bankdrücken macht, hat häufig Schwierigkeiten, die obere Brust beim Schrägbankdrücken oder an der Maschine zu spüren, weil die mittleren und unteren Anteile viel dominanter sind.

In diesem Fall kann es sinnvoll sein, eine isolierte Übung für die obere Brust durchzuführen, um sie vor der eigentlichen Übung schon etwas vorbelasteten. Das hat den Vorteil, dass die obere Brust bei der Drück-Übung schon gut durchblutet ist. Dadurch kannst Du sie besser spüren und wirst feststellen, dass Sie lange vor Deiner vorderen Schulter oder den unteren Anteilen der Brust ermüdet.

Fliegende auf der Schrägbank oder am Kabelzug sind dazu hervorragend geeignet. Am Kabelzug raten wir Dir – wie schon erklärt – eng am Körper von unten nach oben zu ziehen. Das mag zwar wie eine Schulter-Übung aussehen, setzt aber einen hervorragenden Reiz auf Deine obere Brust – vorausgesetzt, Du denkst an die Position Deiner Schulterblätter.

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