Die meisten Einsteiger beginnen mit einem ganz normalen Ganzkörperplan und jeweils einer Übung für jede große Muskelgruppe. So weit, so gut. Doch was viele nicht wissen ist, wie viele Sätze und Wiederholungen sie machen müssen. Das Ergebnis ist oft ein recht planloses Training, womit sich natürlich auch keine maximalen Erfolge erzielen lassen.
Wir empfehlen Dir, schon von Beginn an ein festes Trainingssystem zu nutzen. Für Einsteiger ist besonders das sogenannte 5x5-System interessant. Wie das funktioniert und welche Vorteile es Dir bietet, erklären wir Dir in unserem heutigen Beitrag. Viel Spaß!
Was ist das 5x5-System?
Das 5x5-System ist relativ einfach erklärt. Grundsätzlich geht es hierbei darum, in den Grundübungen jeweils fünf Sätze à fünf Wiederholungen mit einem Gewicht zu absolvieren, das etwa 80-85 Prozent Deines Maximalgewichtes entspricht.
Dein Maximalgewicht oder auch 1RM in einer bestimmten Übung ist das Gewicht, das Du mit einer sauberen Technik höchstens einmal bewegen kannst. Wenn Du beim Bankdrücken maximal 100 Kilo drückst, trainierst Du im 5x5-System also mit 80-85 Kilo.
Das Ziel des 5x5-Trainings ist ein gleichmäßiger Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Durch die recht schweren Lasten und niedrigen Wiederholungszahlen kommt es nämlich zu einer Anpassung Deines zentralen Nervensystems, was maßgeblich ausschlaggebend für bessere Kraftleistungen ist. Um trotzdem ein hohes Gesamtvolumen zu haben – also die Sätze multipliziert mit den Wiederholungen multipliziert mit dem Gewicht – werden im 5x5-Training fünf Sätze absolviert. Du machst also insgesamt 25 Wiederholungen, womit auch ein solider Aufbau von Muskelmasse möglich ist.
In einem klassischen Hypertrophie-Training, das mehr für reine Muskelmasse als für Kraft sorgt, machst Du mit 3 x 10 insgesamt nur 5 Wiederholungen mehr – und das mit einem niedrigen Gewicht von etwa 60 Deiner Maximalgewichts. Du siehst also, das Gesamtvolumen ist bei beiden Trainingsmethoden sehr ähnlich, beim 5x5 trainierst Du aber deutlich schwerer und kannst bessere Kraftzuwächse erwarten.
Das 5x5-System eignet sich allerdings nur für schwere Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen oder Überkopfdrücken. Isolierte Übungen für die Arme oder Schultern kannst Du im Anschluss an das 5x5-Training einfach im klassischen 3x10-Stil trainieren.
Warum ist das 5x5-System so gut für Einsteiger?
Grundsätzlich eignet sich das 5x5-System auch für Fortgeschrittene oder Profis. Jedoch hält es für Einsteiger besonders viele Vorteile parat, die wir Dir im folgenden Abschnitt erklären
möchten.
Leichter Einstieg
Für Einsteiger ist es oft sinnvoll, mit 3x5 zu starten und sich langsam zu steigern. Wenn Deine Muskulatur noch gar kein Krafttraining gewohnt ist, sind auch drei Sätze mit fünf Wiederholungen
ausreichend, um einen effektiven Reiz für Kraft und Muskelaufbau zu setzen. So kannst Du Dich langsam an das Training gewöhnen und auch Deinen passiven Strukturen etwas mehr Zeit geben, sich an
die ungewohnte Belastung anzupassen. Du erzielst also trotzdem Erfolge und profitierst dabei aber von einem geringeren Verletzungsrisiko. ***Sinnvoll wäre es, jeden Monat einen weiteren Satz zu
ergänzen, bis Du bei fünf Sätzen angekommen bist. In diesem Fall würde die Eingewöhnungsphase zwei Monate dauern – danach steckst Du voll und ganz im 5x5-System.***
Bessere Technik
Besonders bei den Grundübungen fällt es Einsteigern oft schwer, über 10 Wiederholungen eine saubere Technik beizubehalten. Wenn Du jedoch nur fünf Wiederholungen pro Satz machst, kannst Du Dich
auf jede Wiederholungen neu konzentrieren und eine möglichst saubere Technik abrufen. Langfristig gesehen ist es ein enormer Vorteil, wenn Du als Anfänger schnell eine gute Technik in den
Grundübungen erlernst.
Wenn Du das 5x5-System als Ganzkörperplan trainierst – also zwei bis dreimal die Woche, ist auch der Lern-Effekt bei der Übungsausführung sehr hoch. Denn
wodurch lernen wir? Genau! Durch Übung und häufige Wiederholung. Genau das hast Du beim 5x5-Training, was Dir als Einsteiger aus jeden Fall sehr zugute kommt.
Geringes Verletzungsrisiko
Dass das 5x5-System allgemein ein niedriges Verletzungsrisiko hat, möchten wir natürlich nicht behaupten. Denn das kommt immer auf den Einzelnen und seine jeweilige Übungsausführung an. Wenn Du
jedoch von Anfang an eine saubere Technik erlernst, was beim 5x5 erfahrungsgemäß der Fall ist, minimiert sich auch Dein Verletzungsrisiko.
Einfach zu steigern
Um langfristig Muskeln aufzubauen, musst Du im Training auch stetig besser werden. Dabei ist es natürlich die einfachste Möglichkeit, stetig das Gewicht zu steigern, was beim 5x5-Traininf sehr einfach geht, weil Du nur wenige Wiederholungen pro Satz machst. Es fällt Dir natürlich leichter, beim Bankdrücken um 5 Kilo zu steigern, wenn Du nur fünf Wiederholungen machst, anstatt zehn. Unter dem Strich fällt es Dir also auch leichter, im 5x5-System konstant besser zu werden, was Dir natürlich auch bessere Erfolge im Kraft- und Muskelaufbau beschert.
Vielen Dank für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
Bildnachweise: Maksim Toome/ Adobe Stock
Kommentar schreiben