Wenn Du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, wirst Du früher oder später an den Punkt kommen, wo Du einfach keine Erfolge mehr verzeichnen kannst. Du stagnierst – der Muskelaufbau bleibt aus.
Hierbei sprechen wir auch von einem sogenannten „Plateau“.
Der Grund für ein Plateau ist in der Regel ein zu einseitiges Training ohne neue Reize. In unserem heutigen Beitrag möchten wir Dir ein Trainingssystem vorstellen, mit dem Du auch als
fortgeschrittener Sportsfreund noch gute Erfolge erzielen und Dein Plateau überwinden kannst – das deutsche Volumentraining.
Was ist das deutsche Volumentraining?
Das deutsche Volumentraining wurde erstmals in den 70er Jahren von Rolf Heser eingesetzt, der zur damaligen Zeit Nationaltrainer im Gewichtheben war. Heser nutze das System vor allem dazu, seine
Schützlinge möglichst schnell in die nächsthöhere Gewichtsklasse zu bringen – und zwar durch gezielten Muskelaufbau.
Das Grundprinzip des Systems ist denkbar einfach. Such Dir dazu eine beliebige Grundübung aus, die mehrere Gelenke beansprucht und finde heraus, wo Dein persönliches Maximalgewicht (1RM) liegt –
also das Gewicht, das Du in einer bestimmten Übung für maximal eine Wiederholung bewegen kannst. Dein Maximalgewicht dient als Ausgangswert, von dem Du einfach 60% nimmst und Dein optimales
Trainingsgewicht für das deutsche Volumentraining erhältst.
Nun kommen wir zum interessanten Teil. Denn besagtes System ist nichts für Schwache Nerven – oder Gelenke. Mit Deinem Trainingsgewicht von 60% 1RM machst Du jetzt nämlich zehn Sätze à zehn
Wiederholungen. Die gute Nachricht ist, dass Dein Training nach den zehn Sätzen bereits geschafft ist. Die schlechte Nachricht ist, dass das deutsche Volumentraining keine Reduzierung der
Gewichte vorsieht. Du musst also alle zehn Sätze mit demselben Gewicht bewältigen. Wahlweise kannst Du anschließend noch Assistenzübungen hinten dranhängen – zum Beispiel für Arme oder die
Waden.
Grundsätzlich war's das schon. Das deutsche Volumentraining ist nicht kompliziert. Dafür ist es aber knüppelhart und setzt Menge Disziplin voraus. Im nächsten Abschnitt verraten wir Dir, wie Dein
Trainingsplan aussehen könnte.
Deutsches Volumentraining: Beispiel-Trainingsplan
Keine Angst, für Deinen Erfolg mit dem deutschen Volumentraining ist es nicht entscheidend, dass Du in allen zehn Sätzen wirklich zehn Wiederholungen schaffst. In der Regel ist es so, dass Du in
den ersten drei bis vier Sätzen deutlich mehr schaffen könntest. Du machst aber nur zehn und keine Wiederholung mehr. Denn wie es der Name schon verrät, ist ein höchstmögliches Gesamtvolumen das
erklärte Ziel des deutschen Volumentrainings. Wenn Du Dich schon in den ersten Sätzen völlig verausgabst, raubst Du Dir viel Potential für die kommenden Sätze.
In den letzten zwei bis drei Sätzen sind für gewöhnlich keine zehn Wiederholungen mehr drin – und das ist auch gut so. Immerhin sollst Du an Deiner absoluten Belastungsgrenze trainieren – mit dem
Ziel, irgendwann alle zehn Sätze vollzumachen. Sobald Du das geschafft hast, steigerst Du das Gewicht um etwa fünf Prozent und das Spiel beginnt von Vorne.
Achtung: Das deutsche Volumentraining ist nicht für den dauerhaften Einsatz gedacht. Du solltest es eher als Hilfsmittel zur Überwindung des nächsten
Plateaus betrachten und es nicht länger als 6-12 Wochen durchführen.
Üblicherweise wird das deutsche Volumentraining in einem 4er Split trainiert, damit Du jeder großen Muskelgruppe jeweils einen eigenen Trainingstag widmen kannst. Ob Du noch zusätzliche
Assistenzübungen einbaust, bleibt Dir natürlich selbst überlassen. Das könnte folgendermaßen aussehen:
1. Tag
- 10 x 10 Kniebeugen
- (3 x 10 Beinstrecken)
2. Tag
- 10 x 10 Bankdrücken
- (3 x 10 Fliegende mit Kurzhanteln)
3. Tag
- 10 x 10 Langhantelrudern oder Lat-Ziehen (je nachdem, ob Dein Fokus mehr auf dem Latissmimus, oder dem Trapez liegt)
- (3 x 10 Butterfly Reverse)
4. Tag
- 10 x 10 Überkopfdrücken
- (3 x 10 Seitheben)
Die Assistenzübungen sind natürlich nur optional und können beliebig ausgewechselt werden. Hier ist in erster Linie Deine persönliche Zielstellung entscheidend bzw. die Muskelgruppen, die Du gerne noch besser austrainieren möchtest.
Für wen eignet sich das deutsche Volumentraining?
Grundsätzlich eignet sich das deutsche Volumentraining für Sportler aller Leistungsbereiche – egal ob blutiger Anfänger oder erfahrener Sportler. Schließlich dient Deine persönliche
Maximalleistung immer als Ausgangswert für Dein Trainingsgewicht. Dabei kann es sowohl im Bodybuilding, als auch im reinen Kraftsport sinnvoll eingesetzt werden.
Unter dem Strich ist es jedoch vor allem eine Frage der persönlichen Vorlieben. Denn wie jedes Trainingssystem, ist auch das deutsche Volumentraining nicht für jeden Einzelnen geeignet, weil es
einfach nicht jedem Spaß macht. Was wir Dir mit Sicherheit sagen können ist, dass das beste Trainingssystem für Dich jenes ist, das Dir am meisten Spaß macht. Denn Spaß am Training ist eine der
wichtigsten Grundvoraussetzungen für Deine Motivation, die wiederum der wichtigste Faktor für langfristigen Erfolg ist.
Fest steht, dass das deutsche Volumentraining ein sehr effektives System ist, mit dem auch Fortgeschrittene noch einiges an Muskulatur draufpacken können. Ob das auch für Dich gilt, musst Du
allerdings selbst herausfinden.
Vielen Dank Für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
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