Testosteron ist das wichtigste Hormon für die männliche Gesundheit. Es hat nämlich nicht nur Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf die Geistige. In den letzten 50 Jahren ist der durchschnittliche Testosteronspiegel jedoch deutlich gesunken – ein Trend, der aus mehreren Gründen besorgniserregend ist. Für die Gesundheit des Mannes ist der richtige Testosteronspiegel äußerst entscheidend. Übrigens bewegt sich der durchschnittliche Testosteronwert im Blut 3 bis 10 Nanogramm pro Milliliter – nl/ml. Testosteron ist jedoch nicht nur für Männer wichtig, sondern auf für Frauen. Daher ist es auch für unsere weiblichen Leser sinnvoll, diesen Beitrag bis zum Ende zu lesen. Denn es gibt zahlreiche natürliche Möglichkeiten, um Deinen Testosteronspiegel positiv zu beeinflussen. Zusammengefasst kannst Du die Faktoren in vier verschiedene Kategorien einteilen:

• Ernährung
• Sport
• Lebensstil
• Nahrungsergänzungsmittel

Jeder Faktor bietet Dir die Möglichkeit, tief in die Materie einzutauchen. In den folgenden Abschnitten möchten wir Dir jedoch erst einmal einen Gesamtüberblick verschaffen. Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, ob Du Dich für eines der folgenden Themengebiete besonders interessiert. Vielleicht schreiben wir dazu nochmal einen separaten, tiefergehenden Beitrag.

Die Ernährung ist wohl der wichtigste Faktor für Deinen Testosteronspiegel. Denn wie soll Dein Körper ein gesundes Level erreichen, wenn ihm die Baustoffe zur Produktion von Testosteron fehlen? Für die Produktion von Testosteron ist vor allem eine ausreichende Kalorienzufuhr erforderlich, da Dein Körper schnell Funktionen herunterfährt, wenn ihm Energie fehlt. Auch die Testosteronproduktion ist eine der Funktionen, die Dein Körper bei mangelndem Energiehaushalt drosselt.

Wenn Du Deinen Testosteronspiegel steigern möchtest, führt also nichts um die richtige Ernährung herum. Praktischerweise bieten sich Dir in Sachen Ernährung zahlreiche Ansätze, um Deinen Testosteronspiegel zu steigern.

Beispielsweise kann intermittierendes Fasten dabei helfen, Deine Testosteronproduktion anzukurbeln, da es eine starke hormonelle Reaktion auslöst. Außerdem ist es hilfreich, auf eine sinnvolle Verteilung von Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren zu achten. Dazu haben wir sogar schon einen eigenen Beitrag verfasst, den Du hier findest. Jedoch bedankt sich Dein Testosteronspiegel auch, wenn Du bestimmte Lebensmittel meidest. Dazu zählen beispielsweise Soja, Leinsamen, Minze und fettige Milchprodukte. Diese enthalten nämlich östrogen-nachahmende Verbindungen, die sich negativ auf Deinen Testosteronspiegel auswirken. Es gibt aber noch zahlreiche weitere Stellschrauben, an denen Du drehen kannst, um Deinen Testosteronspiegel mithilfe der Ernährung zu steigern.

Sportarten, die sich besonders positiv auf Deinen Testosteronspiegel auswirken, sind Kraftsport und andere Schnellkraft-Sportarten, wie zum Beispiel Sprints oder HIT-Trainings. Lange Cardio-Einheiten sind hingegen mit Vorsicht zu genießen, da Dein Körper hierbei große Mengen an Cortisol ausschüttet, die sich wiederum negativ auf Deine Testosteronproduktion auswirken. Damit Du Deinen Testosteronspiegel mit Sport möglichst effektiv beeinflussen kannst, gilt folgender Grundsatz: Kurz aber intensiv.

Rund 45 Minuten intensiver Sport, drei- bis viermal die Woche, sind optimal für Deinen Testosteronhaushalt. Beispielsweise helfen Dir dabei HIT – oder etwas unkonventioneller, dass sogenannte Sledgehammer/Vorschlaghammer-Training. Für dieses Training benötigst Du einen fünf bis zehn Kilogramm schweren Vorschlaghammer, einen alten Autoreifen und 30 bis 45 Minuten Zeit. Dazu haben wir Dir ein kurzes und informatives Video rausgesucht :

Der Alltag hat ebenfalls einen großen Einfluss auf Deine Testosteronproduktion. Hier kannst Du mit vielen kleinen Gewohnheiten ebenfalls dafür sorgen, dass Du einen höheren Testosteronspiegel bekommst. Studien zufolge kann sogar Dir sogar die richtige Körperhaltung dabei helfen, die Testosteronproduktion um bis zu 20 Prozent zu steigern! Außerdem kann bei Männern sogar eine kalte Dusche helfen. Das liegt daran, dass es Deine Hoden zur Produktion von Testosteron lieber etwas kühler haben.

Vor allem ist jedoch ausreichend Schlaf entscheidend. Immerhin wird der Großteil Deines Testosterons im Schlaf produziert. Für einen möglichst erholsamen Schlaf solltest Du darauf achten, dass Dein Schlafzimmer vollständig abgedunkelt und möglichst schallgeschützt ist. Außerdem sollten in Deinen Schlafgemächern nicht mehr als 20 Grad Celsius herrschen und vor dem zu Bett gehen gilt es jegliche elektronische Geräte zu vermeiden. Denn die blauen Lichtemission von Smartphone- oder Computer-Displays wirken sich negativ auf Deine Melatonin-Produktion aus. Hierbei handelt es sich um das Hormon, das Dich einschlafen lässt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt sind Kunststoffe, die heutzutage fast überall zu finden sind. Viele davon enthalten nämlich sogenannte Phytoöstrogene, die über die Verpackungsmaterialien in Deine Lebensmittel und somit auch in Deinen Körper gelangen. Verzichte besser auf Plastikflaschen oder ähnliches und greife zu Glas- oder Ton-Gefäßen.

Sogar gewöhnliches Leitungswasser erweist sich als problematisch, da aufgrund der Verhütungspille – die beinahe jede Frau nimmt – über den Urin östrogen-nachahmende Verbindungen in den Wasserkreislauf gelangen. Problematisch daran ist, dass die meisten Filteranlagen veraltet sind und diese Verbindungen nicht effektiv herausfiltern können. Über herkömmliches Leitungswasser führst Du Deinem Körper also ebenfalls die sogenannten Phytoöstrogene zu, die Deinen Testosteronspiegel negativ beeinflussen.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln sind keinesfalls Hormone oder arzneilich wirksame Mittel gemeint, sondern lediglich Vitalstoffe, die Deinem Körper dabei unterstützen können, Testosteron herzustellen. Zu den bekanntesten zählen beispielsweise Zink, Magnesium oder Vitamin D. Dem leistungssteigerndem Supplement Kreatin wurde ebenfalls in Studien nachgewiesen, dass es eine positive Auswirkung auf Deinen Testosteronhaushalt haben kann.