Wenn Dein Trainingsziel eine klassische Standfigur ist, hast Du bestimmt eine ganze Reihe an Bauch-Übungen in Deinem Trainingsplan. Heute verraten wir Dir, warum wir Dir eher vom isolierten Bauchtraining abraten würden.
Was ist das Ziel Deines Bauchtrainings?
Wer ständig Situps und Beinheben bis zum Erbrechen macht, verfolgt dabei für gewöhnlich nur ein Ziel – ein Sixpack. Die Verwunderung ist dann meistens sehr groß, wenn nach Monaten oder gar Jahren
des Trainings immer noch keine sichtbaren Bauchmuskeln vorhanden sind. Doch woran liegt das eigentlich? Am falschen Bauchtraining wohl kaum. Der Grund liegt viel mehr darin, dass Du immer noch zu
viel Fett am Bauch hast.
In Durchschnitt wird ein Sixpack bei Männern erst ab einem Körperfettanteil von 12-15 Prozent sichtbar – weitestgehend
unabhängig von der Größe der Bauchmuskeln. Da Frauen auf natürliche Weise einen etwas höheren Körperfettanteil haben, sind Bauchmuskeln hier schon zwischen 18 und 22 Prozent zu
erkennen.
Was schließen wir daraus? Genau. Ein Sixpack-Training sollte eher auf einen Verlust an Körperfett abzielen, als auf eine gezielte Vergrößerung der Bauchmuskeln. Mit schweren Grundübungen wie
Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken geht das in der Regel deutlich besser. Denn durch eine korrekte Grundspannung trainiert Du Deine Bauchmuskeln auch mit diesen Übungen – wenn auch nur
statisch – sehr effektiv. Der Unterschied liegt vor allem darin, dass Du noch viele andere Muskelgruppen ansprichst und deutlich mehr Kalorien verbrennst. Unter dem Strich bringen Dich
Grundübungen also merklich schneller zum Sixpack, als es mit Situps und den meisten anderen BauchÜbungen der Fall ist.
Die einzige Ausnahme: Diese Regel ist einzig dann nicht anwendbar, wenn Du trotz geringem Körperfettanteil keine sichtbaren Bauchmuskeln hast. In diesem Fall sind Deine
Bauchmuskeln schlicht und ergreifend zu klein und sollten mit isolierten Übungen auftrainiert werden. Allerdings ist auch in diesem Fall eine Kombination aus
Grundübungen und gezielten Bauch-Übungen durchaus ratsam.
Muskuläre Verkürzungen – das größte Problem des isolierten Bauchtrainings
Ob am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa – die meisten von uns verbringen den Großteil Ihres Tages im Sitzen. Das bleibt natürlich nicht ohne Folgen und führt nach einer gewissen Zeit
unweigerlich zu muskulären Verkürzungen und Bewegungseinschränkungen. Besonders häufig ist betroffen die Beugemuskulatur der Hüfte betroffen.
Eine Verkürzung des musculus Iliacus kann Dir auch beim Beintraining große Probleme bereiten. Dieser hat seinen Ursprung nämlich am Darmbeinkamm und zieht
Dein Becken beim Kniebeugen nach vorne. Das führt wiederum zu einer höheren Belastung der Lendenwirbel und kann im schlimmsten Fall sogar einen Bandscheibenvorfall
hervorrufen.
An den meisten klassischen Bauch-Übungen – vor allem beim Beinheben – sind die Hüftbeuger ebenfalls maßgeblich beteiligt. Da Training und Muskelaufbau grundsätzlich mit einer gewissen
Muskelverkürzung einhergeht, kannst Du Dir durch isoliertes Bauchtraining massive Bewegungseinschränkungen „antrainieren“.
Um das zu vermeiden, musst Du regelmäßige Dehnübungen für Deine Hüftbeuger sowie Deinen unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite durchführen – mindestens so oft, wie Du auch Deinen Bauch
trainierst. Durch den Verzicht auf isoliertes Bauchtraining kannst Du Dir das fast gänzlich sparen.
Fazit
Den Titel dieses Beitrag haben wir bewusst etwas überspitzt gewählt, um auf dieses Thema aufmerksam zu machen. Natürlich ist isoliertes Bauchtraining nicht per se schlecht. In den meisten Fällen ist es aber wenig zielführend. Gerade für Hobby-Sportler ist es viel ertragreicher, den Großteil der Trainingszeit in Grundübungen zu investieren, als in gezielte Bauch-Übungen. Wenn Du Deinen Bauch trotzdem separat trainieren möchtest, solltest Du um jeden Preis darauf achten, dass Du auch ausreichend an Deiner Beweglichkeit arbeitest und Dir keine Verkürzungen oder Bewegungseinschränkungen antranierst.
Vielen Dank Für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
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Jayjay (Sonntag, 17 März 2024 08:19)
Jetzt endlich habe ich die ursache meiner Schmerzen im Bein gefunden. Dieser Absatz erklärt alles: „Eine Verkürzung des musculus Iliacus kann Dir auch beim Beintraining große Probleme bereiten. Dieser hat seinen Ursprung nämlich am Darmbeinkamm und zieht Dein Becken beim Kniebeugen nach vorne.“
Vor drei Jahren hatte ich regelmäßig trainiert. Darunter waren auch jede menge Kniebeugen. Eines Tages hatte ich unfassbare Schmerzen im linken Bein. Die kamen vom Becken. Welche Dehnübungen muss ich machen?
René (Samstag, 20 April 2024 14:39)
kkk