B-Vitamine sind mit die wichtigsten Mikronährstoffe in Deiner Ernährung. Doch die meisten wissen gar nicht, was sie alles bewirken. Das möchten wir in diesem Beitrag ändern. Wir verschaffen Dir einen Eindruck über die Wichtigkeit von B-Vitaminen als Mikronährstoff. Dabei verraten wir Dir, was B-Vitamine eigentlich sind, welche Aufgaben sie erfüllen, wie viel Dein Körper benötigt und woran Du einen Mangel erkennst.

Bei vielen B-Vitaminen handelt es sich um Schlüsselfaktoren für die Bildung bestimmter Enzyme. Aus diesem Grund wird ihnen eine wichtige Bedeutung für die allgemeine Gesundheit zugesprochen. Allen B-Vitaminen ist gemein, dass es sich hierbei um wichtige Regulatoren Deines Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels handelt. Das ist jedoch noch nicht alles. Zusätzlich sollen sie stoffwechselaktivierend wirken, wichtig für die Blutbildung sein und die Funktion des Immunsystems unterstützen. Die Aufgaben der B-Vitamine sind vielseitig und komplex. Deshalb möchten wir hier die Vitamine näher erläutern, die für Dich als Sportler besonders wichtig sind – Vitamin B6 und B12. Für die anderen verraten wir Dir die Hauptaufgabe:

• Vitamin B1 – für starke Nerven und die Energiegewinnung, im Volksmund oft als Stimmungsvitamin bezeichnet.
• Vitamin B2 – sorgt für die Entgiftung und ist für die Bildung anderer Vitamine wichtig.
• Vitamin B3 – notwendig für den Fett- und Cholesterinstoffwechsel
• Vitamin B5 – essenziell für die Wundheilung
• Vitamin B7 – wichtig für Haare, Haut und Nägel
• Vitamin B9 – bei allen Wachstumsprozessen mit Zellteilung erforderlich (besonders wichtig in der Schwangerschaft)

Vitamin B6 ist als Kofaktor von mehr als 100 Enzymen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vor allem beim Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Ohne Vitamin B6 kannst Du also keine Muskeln aufbauen oder erhalten. Zudem ist es wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit für jede körperliche Belastung. Vitamin B12 ist essentiell für Deine Zellerneuerung und gesunde Nervenverbindungen. Besonders für Sportler ist die Zellregeneration wichtig, die ohne Vitamin B12 nicht bewerkstelligt werden kann. Zusätzlich soll Vitamin B12 erst die Aktivierung von Vitamin B9 ermöglichen.

Anhand der folgenden Auflistung erfährst Du, wie viel Vitamin B der menschliche Körper pro Tag benötigte und über welche Lebensmittel Du Deinen Tagesbedarf decken kannst:

• Vitamin B1 – 1,0 bis 1,3 Milligramm - Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Fisch wie Scholle oder Thunfisch
• Vitamin B2 – 1,2 bis 1,5 Milligramm - Eier, Nüsse, Pilze, Milchprodukte, Fisch und Fleisch
• Vitamin B3 – 13 bis 17 Milligramm - Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte
• Vitamin B6 – 1,2 bis 1,6 Milligramm - Leber, Hefe, Fisch, Milchprodukte, Mais und Gemüse
• Vitamin B7 – 30 bis 60 Mikrogramm - Innereien, Milch, Eigelb, Hülsenfrüchte und Nüsse
• Vitamin B9 – circa 0,4 Milligramm - Lachs, Sardine, Walnusskerne, Huhn und Sesamsamen
• Vitamin B12 – rund 3 Mikrogramm – Innereien, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Chlorella – eine Süßwasseralge

Da die B-Vitamine an zahlreichen Prozessen beteiligt sind, zeigen sich Mangelsymptome äußerst unspezifisch. Den Mangel anhand von Symptomen zu diagnostizieren erweist sich häufig als schwierig. Solltest Du einen Verdacht hegen, empfiehlt sich eine Kontrolle Deiner Blutwerte durch einen Arzt.

Zu den zahlreichen Symptomen von Vitamin-B-Mangel zählen Müdigkeit, Leistungsdefizite, Appetitlosigkeit, Infektanfälligkeit und depressive Verstimmungen. Zusätzlich sorgt Vitamin-B-Mangel zur Schädigung Deines Nervensystems. Schmerzen und Empfindungsstörungen sind keine Seltenheit. Ebenfalls sind Hautveränderungen oder Entzündungen Symptome beim Mangel der meisten B-Vitamine zu erwarten.

Bildernachweise: freshidea/ Adobe Stock

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