Das Kreuzheben ist die Mutter aller Grundübungen. In keiner anderen Übung kannst Du so viel Muskulatur aktivieren oder mehr Gewicht bewältigen. Korrekt ausgeführt bietet das Kreuzheben ein enormes Potential für das Wachstum Deines Rückens und Deiner Beine. Da viele Sportsfreunde Probleme damit haben, das Kreuzheben auch bei schweren Lasten korrekt auszuführen, möchten wir Dir im folgenden Beitrag in 6 Schritten erklären, wie das Deine Kruezhebe-Technik optimieren kannst.
Warum ist die Technik im Kruezheben so wichtig?
Eine gute Technik beim Kreuzheben ist aus verschiedenen Gründen enorm wichtig. Zunächst geht es um Deine Gesundheit. Wenn Du ein schweres Gewicht vom Boden hebst, lasten enorme Kräfte auf Deiner Wirbelsäule. Sobald Du im unteren Rücken einrundest, kann es zu einem gefährlichen Bandscheibenvorfall kommen. Auf der anderen Seite entscheidet die Technik auch über Deine Leistung. Bei einer ungünstigen Übungsausführung hast Du keine optimalen Hebelverhältnisse und kannst nicht alle Muskeln gezielt ansteuern. Dadurch geht Dir viel Kraft und damit natürlich auch Potential für Dein Muskelwachstum verloren.
Wie sieht eine perfekte Kreuzhebe-Technik aus?
Das Kreuzheben kann von Sportler zu Sportler extrem unterschiedlich aussehen. Das liegt daran, dass jeder Körper verschieden ist. Wie die Kruezhebe-Technik aussieht, hängt von der Länge des
Oberkörpers, der Arme und der Beine ab. Aus diesem Grund lassen sich keine allgemeingültigen Aussagen treffen. Jeder Sportsfreund muss für sich selbst herausfinden, wie seine optimale Technik
aussieht. Dabei möchten wir Dir helfen.
Unabhängig von der Anatomie sollte es immer das Ziel sein, die Stange beim Kreuzheben in einer senkrechten Linie nach oben zu führen. So hast Du optimale
Hebelverhältnisse und eine perfekte Kraftübertragung.
6 Schritte für eine optimale Technik im Kreuzheben
Entscheidend für Deine Technik im Kreuzheben ist die Startposition. Wenn diese nicht zu Deiner Anatomie passt, ist es unmöglich, eine gute Kreuzhebe-Technik zu erlernen. Die Startposition setzt sich aus den folgenden drei Faktoren zusammen.
- Schrittbreit
- Der Grif
- Die Höhe der Hüfte
Mit den folgenden Schritten erreichst Du eine optimale Kreuzhebe-Technik:
1. Der optimale Abstand zwischen Deinen Füßen hängt von der Länge Deiner Beine ab. Unser Tipp: Schließe Deine Augen und positioniere Deine Füße so, dass Du gut aus dem Stand heraus springen kannst. Bei den meisten Sportlern ist diese Schrittbreite auch optimal für's Kreuzheb
2. Die Griffbreite hängt unmittelbar mit Deiner Schrittbreite zusammen. Greife die Stange so, dass Du zu Deinen Unterschenken seitlich jeweils einen Abstand von rund einer Daumenlänge has
3. Die Höhe Deiner Hüfte ist extrem wichtig. Denn sie entscheidet darüber, ob Du Deine Gesäßmuskulatur und Deine Beinbeuger – die primären Beweger des Kreuzhebens – optimal ansteuern kannst. Stelle Dich so auf, dass die Hantelstange direkt über Deinem Mittelfuß liegt. Dieser befindet sich genau mittig zwischen Deinen Zehen und Deiner Ferse. Nun führst Du Deine Schienbeine an die Hantelstange heran, indem Du Deine Knie leicht beugst. Jetzt Greifst Du die Hantelstange und machst Deinen Rücken gerade. Da die Hantelstange die Beugung Deiner Knie limitiert, musst Du automatisch mit der Hüfte nach unten kommen. Die Position, die Du so einnimmst, ist für die meisten Sportler die optimale Hüfthöhe.
4. Aus dieser Standposition heraus kannst Du optimal heben. Wichtig ist, dass Du die Hantelstange am Körper in einer geraden Linie nach oben führst. So befindet sie sich über den gesamten Bewegungsablauf genug über Deinem Körperschwerpunkt. Gedanklich solltest Du Dir vorstellen, die Stange in Deinen Körper hineinzuziehen und den Boden mit den Füßen wegzudrücken.
5. Bei der Bewegung des Kreuzhebens handelt es sich um eine Art Parallelverschiebung. Zuerst streckst Du nur Deine Beine. Der Winkel Deines Oberkörpers sollte sich so lange nicht verändern, bis Du mit der Hantelstange Deine Knie passierst. Ab diesem Punkt kommt die Bewegung primär aus der Hüfte – Du richtest Deinen Oberkörper auf. Dabei solltest Du Dir vorstellen, dass Du Deine Hüfte nach vorne schiebst. Wichtig ist, dass Du Deine Gesäßmuskulatur am Ende der Bewegung fest anspannst. Hierbei handelt es sich um den sogenannten Lock-Out. Diesen kannst Du Dir erleichtern, indem Du Dein Becken am Ende der Bewegung bewusst gegen die Stange drückst.
6. Um Dir Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten, solltest Du das Gewicht bis zu Deinen Knien kontrolliert ablassen. Sobald Du die Knie passiert hast, lässt Du das Gewicht fallen. Die Mitglieder Deines Studios werden darüber wahrscheinlich nicht erfreut sein. Dein Rücken wird es Dir aber Danken.
Grundspannung – das wichtigste Element des Kreuzhebens
Beim Kreuzheben gilt es immer darauf zu achten, dass der Rücken über den gesamten Bewegungsablauf starr in einer neutralen Position bleibt. Das erreichst Du nur durch eine gute Grundspannung. Stell Dir Deinen Oberkörper als einen länglichen Luftballon vor. Wenn keine Luft drin ist, sackt er in sich zusammen. Sobald Du den Luftballon auspustest, erhält er eine starre Form. So funktioniert auch das Einnehmen einer Grundspannung.
Atme tief in den Bauch ein und versuche, die Luft mit Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenzupressen. Falls Du Dir das nicht vorstellen kannst, stell Dich mal vor eine Wand und drücke so fest wie möglich dagegen. Achte bewusst auf Deine Atmung. Vor dem Drücken atmest Du ein und hältst die Luft an. Das machst Du ganz automatisch – wie beim Anschieben eines Autos. Nichts Anderes ist die Grundspannung, die Du auch beim Kreuzheben brauchst.
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Vielen Dank Für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
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