Im Gym beobachten wir immer wieder Leute, die ihre eigenen Foamroller mit ins Studio bringen und vor dem Training darauf herumrollen. Was das bringt, für wen es sinnvoll ist und welche Vor- und Nachteile das Foamrolling hat, erfährst Du im folgenden Beitrag.
Was ist ein Foamroller?
Bei einem Foamroller handelt es sich um ein Hilfsmittel zur Selbstmassage. Die meisten Foamroller sind rollen- oder kugelförmig geformt und aus Hartschaum gefertigt. Damit sind sie hart genug, um tief in Deine Muskulatur einzudringen – aber nicht so hart, dass Du Dir beim Foamrolling blaue Flecken zufügen würdest.
Wie funktioniert Foamrolling?
Beim Foamrolling geht es darum, gezielten Druck auf Deine Muskulatur auszuüben und dadurch von verschiedenen positiven Effekten zu profitieren. So kannst Du Dich zum Beispiel mit dem Rücken auf einen rollenförmigen Foamroller legen und unter Einsatz Deiner Beine darauf auf- und abrollen. Dein Körpergewicht sorgt für den notwendigen Druck. Das kannst Du theoretisch für jede Muskelgruppe Deines Körpers machen.
Die kugelförmigen Foamroller eignen sich für die Behandlung von kleinen Muskelgruppen, wie zum Beispiel dem Nacken oder der Schulter. Diese werden betrüblicherweise von Hand über die Muskeln gerollt. Wenn Du Dich auf einen kleinen, kugelförmigen Foamroller drauflegst, ist der Druck so hoch, dass die Schmerzen kaum auszuhalten sind.
Was bringt das Foamrolling?
Grundsätzlich gibt es zwei sinnvolle Anwendungsgebiete für Foamroller. Dazu zählen:
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Unterstützung der muskulären Regeneration
- Verbesserung der Beweglichkeit durch Foamrolling
Durch wenig Bewegung und häufiges Sitzen haben viele Menschen mit verkürzten Muskeln und Bewegungseinschränkungen zu kämpfen. Für Dein Training ist das sehr kontraproduktiv. Wenn Deine
Beweglichkeit eingeschränkt ist, kannst Du bestimmte Übungen nicht über den gesamten Bewegungsablauf ausführen und somit auch keine optimalen Ergebnisse erzielen. Häufig betroffen ist zum
Beispiel der Hüftbeuger. Dieser befindet sich im Sitzen in einer verkürzten Position und passt sich auf lange Sicht natürlich daran an. Da der Hüftbeuger an Deinem Becken ansetzt, kann er Dich im
verkürzten Zustand in ein Hohlkreuz ziehen. Dadurch können Schmerzen im Bereich des unteren Rückens entstehen. Außerdem hast Du bei schweren Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ein
gesteigertes Risiko für einen gefährlichen Bandscheibenvorfall.
Wenn Du Deinen Foamroller vor dem Training nutzt, kannst Du Deine Beweglichkeit verbessern. Das funktioniert wie eine klassische Massage. Durch den Druck von außen wird Dein zentrales
Nervensystem dazu angeregt, Deine Muskulatur entspannen zu lassen. Durch die verringerte Spannung innerhalb der Muskulatur wird diese flexibler und Du hast kurzfristig mehr Beweglichkeit.
Außerdem kann das Foamrolling Verklebungen zwischen Deiner Muskulatur und den Muskelfaszien lösen. Faszien sind Muskelhäute, die die Muskelfasern Deiner Muskulatur zusammenhalten. Wenn es zu
Verklebungen kommt, schränkt das nicht nur Deine Beweglichkeit ein, sondern kann auch Schmerzen verursachen.
Beachte: Das Foamrolling hat nur einen kurzfristigen Einfluss auf Deine Beweglichkeit. Es gibt keine Erkenntnisse dazu, dass es Deine Beweglichkeit auf lange Sicht verbessert. Hierfür eignen sich
Methoden wie statisches und dynamisches Dehnen besser.
Unterstützung der muskulären Regeneration durch Foamrolling
Deine Muskeln wachsen nur, wenn sie sich nach dem Training vollständig erholen können. Durch Foamrolling kannst Du dazu beitragen, dass dieser Prozess schneller vonstattengeht. Hierbei machst Du Dir das Prinzip der Durchblutungsförderung zunutze. Grundsätzlich kannst Du Dir merken, dass auf eine Minderdurchblutung immer eine vermehrte Durchblutung folgt. Durch den Druck, den Du mit Deinem Foamroller auf die jeweiligen Muskelgruppen auslöst, drückst Du das Blut heraus. Es kommt zu einer kurzfristigen Minderdurchblutung. Anschließend fließt mehr Blut in die Muskulatur hinein. Dadurch wird diese mit mehr Nährstoffen versorgt und Stoffwechselendprodukte können schneller abtransportiert werden – Deine muskuläre Regeneration geht schneller vonstatten.
Für wen ist Foamrolling sinnvoll?
Grundsätzlich kann jeder Sportler das Foamrolling sinnvoll in sein Training einbauen. Besonders nützlich ist es für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Durch das Formrolling können sie ihre Beweglichkeit vor dem Training verbessern und so gesünder und effektiver trainieren. Die regenerativen Auswirkungen des Foamrollings kann sich jeder zunutze machen, der seinen Muskelaufbau in allen Bereichen optimieren möchte.
Achtung: Das Risiko des Foamrollings
Foamroller werden häufig dazu genutzt, Muskelschmerzen zu lindern – wie eine klassische Massage. Kurzfristig kann das sehr nützlich sein, um schmerzfrei zu trainieren. Auf lange Sicht kann es aber dazu führen, dass Du Deinen Körper kaputt machst. Denn Muskelschmerzen solltest Du grundsätzlich nur als ein Symptom verstehen. Die Ursache dieses Symptoms liegt irgendwo vergraben. Meistens sind es fehlgeleitete Bewegungen aufgrund von Fehlstellungen oder Fehlhaltungen. Wenn Du immer nur das Symptom bekämpfst, kann sich die Ursache stetig manifestieren und irgendwann zu einem echten Problem werden. Solltest Du wiederkehrende Muskelschmerzen haben, musst Du die Ursache herausfinden und bekämpfen – am besten mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du langfristig gesund und verletzungsfrei trainieren kannst.
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