Weißt Du, welcher Muskel für gute Kraftleistungen am wichtigsten ist? Nicht etwa die Brust oder der Bizeps. Nein, es ist der Beinbeuger – die sogenannten Hamstrings. Warum diese so entscheidend für Deine Kraft sind, erfährst Du im folgenden Beitrag.
Welche Aufgabe erfüllt der Beinbeuger?
Die Bezeichnung „Beinbeuger“ wird meistens für eine Gruppe von Muskeln genutzt, die sich auf der Rückseite Deines Oberschenkels befindet – die sogenannte Ischiocurale Muskulatur. Diese besteht aus drei Muskeln. Dazu zählen:
- Der Biceps femoris
- Der Semitendinosus
- Der Semimembranosus
Aufgrund der Bezeichnung könnte man vermuten, die Beinbeuger wären ausschließlich dafür zuständig, das Kniegelenk zu beugen. Wenn wir uns Ursprung und Ansatz anschauen, wird aber schnell klar, dass dem nicht so ist.
Denn alle Muskeln der ischiocuralen Gruppe entspringen am Os ischii. Das ist das Sitzbein – ein Knochenvorsprung Deines Beckens. Ihren Ansatz haben die Muskeln am Unterschenkel. Und was bedeutet das? Genau: Sie verlaufen über zwei Gelenke und haben somit zwei Funktionen – die Beinbeugung und die Hüftsreckung. Gemeinsam mit der Gesäßmuskulatur ist der Beinbeuger dafür zuständig, die Hüfte zu strecken. Warum das so wichtig ist, erfährst Du im folgenden Abschnitt.
Warum ist der Beinbeuger der wichtigste Muskel für viel Kraft?
Mit „viel Kraft“ meinen wir natürlich nicht Seitheben mit 20 Kilo oder schwere Bizepscurls. Die absoluten Königsdisziplinen in Sachen Körperkraft sind die Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben – und für die ist der Trainingszustand Deines Beinbeugers von entscheidender Bedeutung. Beim Kniebeugen arbeitet er stabilisierend und wirkt der Kraft Deines Beinstreckers entgegen – er sorgt dafür, dass Du aufrecht bleibst und muss dabei Schwerstarbeit verrichten. Ist Dein Beinbeuger schlecht ausgeprägt, kann Dein Beinstrecker sein volles Kraftpotential nicht entfalten. Bekanntlich ist ein Muskel immer nur so stark wie sein Gegenspieler.
Beim Kreuzheben zählt der Beinbeuger zu den „Primal-Movern“ – also den Muskeln, die aktiv an der Bewegung beteiligt sind und die meiste Kraft abrufen müssen. Rücken und Beinstrecker können noch
so stark sein: Wenn Dein Beinbeuger schwach ist, bist Du schwach im Kreuzheben.
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Das Problem mit dem Beinbeugers
„Wer ich viel Kniebeugen und Kreuzheben mache, bekomme doch ich automatisch einen starken Beinbeuger, oder?“ Nicht unbedingt. Denn durch das viele Sitzen im Alltag ist der Beinbeuger bei vielen Sportsfreunden verkürzt. Das Problem ist, dass ein verkürzter Muskel sein volles Kraftpotential nicht abrufen kann. Denn vor einer maximalen Kontraktion steht immer eine maximale Dehnung. Wenn Dein Beinbeuger verkürzt ist – was bei einem Großteil der Menschen der Fall ist – musst Du ihn dehnen. Dafür brauchst Du Dich nicht unbedingt mit nervigen und vor allem schmerzhaften Dehnübungen abmühen. Mit der richtigen Übung kannst Du Deinen Beinbeuger gleichzeitig dehnen und kräftigen.
Hierfür raten wir Dir zu den sogenannten „Hyperextensions“. Das ist eine isolierte Hüftstreck-Übung, bei der Du Dich wunderbar auf Deine Oberschenkelrückseite konzentrieren kannst. Wichtig ist, dass Du die Übung über den gesamten Bewegungsablauf ausführst, sodass sich Dein Beinbeuger maximal dehnt. Spüre dabei in Deinen Muskel hinein und gehe nicht zu weit. Ansonsten verlierst Du die Spannung und beugst eher Deinen Rumpf, als Deinen Beinbeuger zu dehnen. So sieht die Übung aus:
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Rudolf Lintner (Dienstag, 11 Oktober 2022 17:31)
Sehr interessante Gedanken, die ihr da schreibt. Lese ich immer wieder gerne.