Du willst Muskeln aufbauen? Progression ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer sich kontinuierlich steigert, der baut auch Muskeln auf. Wie Du Stagnation überwindest und Dich dauerhaft steigerst, erfährst Du im folgenden Beitrag.
Was bedeutet Progression im Training?
Viele Sportsfreunde glauben, dass Progression immer eine Steigerung des Gewichtes ist. Das stimmt aber nicht ganz. Denn es gibt verschiedene Wege, sich im Training zu verbessern. Es ist schon eine Steigerung, wenn Du genauso viele Wiederholungen wie im letzten Training machst, diese aber mit einer besseren Technik ausführst. Auch eine Wiederholung oder ein Satz mehr sind Verbesserungen, die für Muskelaufbau sorgen können.
Damit eine Steigerung wirklich als Steigerung gewertet werden kann, müssen alle wesentlichen Faktoren Deines Trainings gleich sein. Achte auf eine gleichbleibende Technik mit gleicher Geschwindigkeit bei der Übungsausführung. Außerdem solltest Du darauf achten, dass die Pausenzeiten zwischen den Sätzen immer gleich sind.
Tipp: Wenn Du normalerweise mit über 100 Kilo Bankdrücken machst, heißt das nicht, dass Du ohne Gewichte nicht effektiv trainieren kannst. Wenn Du es das nächste Mal nicht zum Brusttraining ins Gym schaffst, dann machst Du Liegestützen – aber ganz langsam. Wiederholungen mit extrem langsamer Ausführung bezeichnen wir auch als „Zeitlupen-Wiederholungen“. Sie ermöglichen es, ohne schwere Gewichte eine enorme Muskelspannung aufzubauen. So kannst Du nur mit Deinem eigenen Körpergewicht effektiv Muskeln aufbauen.
Die beste Möglichkeit, Deine Progression im Blick zu behalten und Dich gezielt zu steigern, funktioniert über Intensität und Volumen. Die Intensität meint lediglich das Gewicht, das Du in einer
bestimmten Übung bewegst. Das Volumen beschreibt die Anzahl der Sätze multipliziert mit der Anzahl an Wiederholungen. Anhand dieser Werte kannst Du präzise überprüfen, ob und wie sehr Du Dich
gesteigert hast. Hierfür ein einfaches Rechenbeispiel, dass Du auf alle Deine Übungen anwenden kannst: Gewicht x Wiederholungszahl x Satzzahl. Zum Beispiel 100 Kilo Bankdrücken mit 10
Wiederholungen und drei Sätzen. In diesem Rechenbeispiel hast Du ein Gesamtvolumen von 3.000 Kilogramm. Wenn Du jetzt nur 2,5 Kilo drauflegst, erhöht sich Dein Gesamtvolumen auf 3.075 Kilogramm.
Ein sinnvolles Progressionsschema könnte wie folgt aussehen:
- Wähle ein Gewicht, mit dem Du gerade so 10 saubere Wiederholungen schaffst.
- Führe mit diesem Gewicht drei Sätze aus. Es ist normal, dass Du in den letzten beiden Sätzen nur acht oder vielleicht sogar nur sechs Wiederholungen schaffst.
- Versuche in jedem Training eine Wiederholung mehr pro Satz zu machen.
- Steigere Dein Gewicht erst, wenn Du in allen drei Sätzen zwölf Wiederholungen geschafft hast. Wichtig ist, dass Du dabei ehrlich zu Dir selber bist. Wenn Du die zwölf Wiederholungen nur geschafft hast, weil Du mit Schwung gearbeitet hast, ist das keine saubere Steigerung.
- Wenn Du in allen drei Sätzen zwölf Wiederholungen geschafft hast, kannst Du Dich in Grundübungen um 5 Kilo steigern. Bei isolierten Übungen raten wir Dir, nur um 1,25 oder maximal 2,5 Kilo zu steigern.
Entscheidend beim Steigern der Gewichte ist, dass Du in kleinen Schritten arbeitest. Es bringt Dir nichts, um 10 oder 20 Kilo zu steigern, wenn dadurch Deine Übungsausführung leidet. Dadurch gehst Du nur ein unnötiges Verletzungsrisiko ein und wirst wahrscheinlich nicht die gewünschten Erfolge erzielen. An dieser Stelle möchten wir betonen, dass langfristiger Muskelaufbau ohne Steigerung nicht möglich ist. Eine sinnvoll geplante Progression ist daher eine der wichtigsten Säulen eines guten und zielführenden Trainingsplans.
Tipp: Um Deine Progression langfristig im Blick zu behalten, empfehlen wir Dir das Führen eines Trainingstagebuchs. Wir haben unser eigenes Trainingstagebuch gestaltet und stellen es Dir auf Amazon für kleines Geld zur Verfügung.
Was kann ich tun, wenn ich mich nicht weiter steigern kann?
Wir können Dir jetzt schon versprechen, dass Du irgendwann an einen Punkt kommst, wo es nicht mehr weitergeht. In diesem Fall sprechen wir von einem Plateau. Es gibt mehrere Möglichkeiten, einem Plateau vorzubeugen oder dieses zu überwinden. Ambitionierte Sportsfreunde oder Profis nutzen hierfür häufig einen zyklischen Trainingsplan. Das bedeutet, das Training unterteilt sich in mehrere Zyklen, in denen der Aufbau der Trainingseinheiten variiert. Vorab möchten wir erwähnen, dass diese Art des Trainingsplans für einen Anfänger nicht notwendig ist. Viele Einsteiger können jahrelang kontinuierlich steigern, ohne an ein Plateau zu gelangen. Erfahrene Sportler können über einen zyklischen Trainingsplan nachdenken. Wer als oberstes Ziel den Muskelaufbau anführt und die Steigerung der Kraftleistung lediglich als positiven Nebeneffekt betrachtet, benötigt nicht mehr als zwei Trainingszyklen – die normalen Trainingstage und den sogenannten „Deload“.
Was ist ein Deload? Der Deaload ist eine Trainingswoche, in der ausschließlich mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen gearbeitet wird. Hierfür ist es vollkommen ausreichend, wenn Du nur die Grundübungen trainierst. Denn das Ziel der Deload-Woche ist keineswegs Muskelaufbau. Es geht darum, dass Du Deinem Körper mehr Zeit als sonst gibst, um sich von der dauerhaften Trainingsbelastung zu erholen. Durch das Training mit leichten Gewichten sorgst Du dafür, dass Deine Muskeln gut durchblutet werden. So können sich nicht nur die Muskeln vollständig regenerieren, sondern Du räumst auch Deinen passiven Strukturen eine Erholungspause ein und kannst dadurch das Verletzungsrisiko verringern. Wer regelmäßig einen Deload einschiebt – zum Beispiel alle vier bis sechs Wochen – der hat gute Chancen, das nächste Plateau lange hinauszuzögern.
Den Deload kannst Du sowohl nutzen, um einem Plateau vorzubeugen, als auch dann, wenn Du bereits ein Plateau erreicht hast. Natürlich hast Du noch andere Optionen, um Deine Trainingsleistung auf ein neues Level zu bringen. Beispielsweise kannst Du die Übungen, in denen Du nicht mehr weiterkommst, einfach ersetzen. Wichtig ist, dass Du hierfür eine Übung auswählst, die einen sogenannten „Übertrag“ hat. Also eine Übung, deren Bewegungsablauf sehr ähnlich zu der Übung ist, die Du ersetzen willst. Einen Übertrag auf das Bankdrücken haben zum Beispiel Dips oder alle Variationen des Bankdrückens – also vornehmlich Schrägbankdrücken und negatives Bankdrücken. Sinnvolle Übungen zum Ersetzen der Kniebeuge sind zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeuge-Variationen – beispielsweise die Frontkniebeuge, bei denen Du die Stange auf Deinem Schlüsselbein ablegst.
Eine weitere Option zum Überwinden eines Plateaus ist es, eine andere Intensität zu wählen. Wenn Du normalerweise mit 8 bis 12 Wiederholungen trainierst, kannst Du ab jetzt zum Beispiel nur noch 6 bis 8 Wiederholungen machen und die Intensität beziehungsweise das Gewicht entsprechend erhöhen. Wenn Du Dich in diesem Wiederholungsbereich einige Wochen steigerst, hast Du gute Chancen, dass es danach in Deinem vorherigen Wiederholungsbereich wieder besser läuft. Abgesehen von diesen Methoden gibt es sogenannte Intensitätstechniken, die Dir dabei helfen, neue Reize zu setzen und Stagnation zu vermeiden. Was es damit auf sich hat, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
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Bildnacheweise: weyo/ Adobe Stock
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