Wer viel trainiert und keine guten Schultern hat, holt meistens die Erbgut-Keule raus und schiebt seine Schwachstelle auf die Genetik. Wir sind überzeugt davon, dass jeder runde Schultern mit 3D-Optik aufbauen kann. Das willst Du auch? Dann musst Du nur ein paar simple mechanischen verstehen. Los geht's!

Der häufigste Grund für flache Schulter ist eine schlecht ausgeprägte seitliche Schulter. Sie wächst nicht, weil sie nicht belastet wird. Seitheben ist und bleibt die beste Übung für die seitliche Schulter. Aber die meisten Sportsfreunde trainieren damit eher ihren Nacken. Wir haben zwei Tipps für Dich, um das zu vermeiden.

• Tipp Nr.1: Kontrolliere Deine Schulterblätter: Wenn der Nacken beim Seitheben die meiste Arbeit verrichtet, hängt das immer mit einer mangelnden Schulterblattkontrolle zusammen. Ziehst Du Deine Schulter hoch, verkürzt Du den Bewegungsradius für Deine seitlichen Schultermuskeln enorm. Der Nacken übernimmt fast die gesamte Arbeit. Das Problem kannst Du leicht lösen. Dazu musst Du Deine Schulterblätter beim Seitheben hinten unten fixieren - und zwar über den gesamten Bewegungsablauf. Dadurch erreichst Du nicht nur den vollen Bewegungsradius für Deine Schulter, sondern nimmst den Nacken auch fast komplett aus der Übung raus.
• Tipp Nr. 2.: Nimm weniger Gewicht: Weißt Du, wie viel Gewicht World Strongest Men Eddie Hall beim Seitheben benutzt? 20 Kilo. Er wiegt über 150 Kilo. Im Gym haben wir schon viele Sportsfreunde gesehen, die 15 Kilo+ gehoben haben beziehungsweise heben wollten. Und vielleicht 80 Kilo wogen. Da kann was nicht stimmen, oder? Unser Tipp: Nimm 10 Prozent Deiner Maximalleistung im Überkopfdrücken. Wenn Du 50 Kilo drückst, beschränke Dich vorerst auf 5 Kilo. Sieht vielleicht nicht cool aus, lässt Deine seitliche Schulter aber wachsen wir Unkraut im Hochsommer. Wichtig: Seigere nicht zu schnell. Mehr als 3 bis 4 Kilo pro Jahr sind in der Regel nicht drin. 

Egal ob Hobby-Sportler oder Profiy-Bodybuilding: Jeder von uns trainiert am liebsten die Muskeln, die man im Spiegel sieht. Brust, Bizeps, Schultern und Bauch. Vielleicht noch ein Bisschen Latissimus. Welchen  entscheidenden Einfluss dicke Beine und eine gut ausgeprägte hintere Schulter auf den Gesamteindruck haben, erkennen die meisten nicht. Heute kümmern wir uns um die hintere Schulter. Denn die rundet Deine 3D-Schultern ab. 

Die gute Nachricht ist: Du kannst die hintere Schulter mit weniger als 15 Minuten Aufwand pro Woche perfekt trainieren. Mach Dir dazu einfach das Prinzip der Vorermüdung zunutze. Beim Rückentraining - vor allem bei Ruderübungen von vorne - wird die hintere Schulter schon ziemlich stark belastet. Leider nicht so stark, dass sie langfristig wachsen würde. Wenn Du an Dein Rückentraining aber drei bis vier Sätze einer isolierten Übung für die seitlich Schulter dranhängst, wird sie wachsen. Garantiert!

Ein absoluter Klassiker und unser persönlicher Favorit: Butterfly-Reversere. Mit Kurzhanteln oder an der Maschine. Wichtig: Um den vollen Bewegungsradius für die hintere Schulter zu erreichen, solltest Du Deine Schulterblätter bei dieser Übung nicht fixieren.